Jak zhubnout doma za týden? Oblíbená otázka mezi muži i ženami. Každý chce rychlé výsledky s minimálním úsilím. Ale to se bohužel neděje. Hubnutí je postupný pohyb směrem k dlouhodobému cíli. Na rozdíl od „šokového" hubnutí pomalé hubnutí neškodí zdraví a drží výsledek po dlouhou dobu.
Pokud máte nadváhu, hubnutí může snížit riziko cukrovky, vysokého cholesterolu, hypertenze a dalších zdravotních problémů. Obecně platí, že normální tělesná hmotnost je jedním z důležitých faktorů ovlivňujících zdraví a délku života. Velmi rychlé hubnutí však může být stejně škodlivé jako nadváha.
Odborníci na výživu doporučují zhubnout ne více než 1 kg za týden, k tomu musíte každý den spálit o 500-1000 kalorií více, než konzumujete. V tomto tempu má tělo i psychika čas přizpůsobit se nové stravě a tréninkovému režimu. Stres pro tělo nebude tak silný, takže po hubnutí nebudou žádné poruchy, které mohou vést k ještě většímu nárůstu hmotnosti.
Strava a denní režim hrají hlavní roli při hubnutí a trénink je pomocný způsob, jak ztratit kalorie a udržet svaly v dobré kondici. Níže jsme pro vás shromáždili nejúčinnější a cenově dostupné cviky na hubnutí.
Cvičení na hubnutí doma za 1 týden
Všechna cvičení jsou vybírána s ohledem na jejich účinnost na hubnutí. Tréninkový plán je přibližný, takže některé cviky můžete obměňovat, usnadňovat nebo ztěžovat.
pondělí
Snadný běh
První věc, která vás napadne, když se řekne hubnutí. V průměru 30 minut běhu spálíte 300 kalorií. Běh není důležitý ani tak pro spalování kalorií, ale pro zlepšení metabolismu a trénink kardiovaskulárního systému.
skákací lano
Jednoduché a cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Pokud uděláte 120 skoků za minutu, můžete spálit až 900 kcal za 1 hodinu.
úterý
Cvičení "horolezec"
Důraz dejte vleže, udržujte rovnou linii krku, zad a boků. Střídavě přibližujte levé koleno k levému lokti, pravé koleno k pravému lokti. Postupně zvyšujte tempo. Udělejte 2 sady po 25 opakováních.
"Nůžky"
- Položte dlaně pod stehna a lehněte si na záda na podložku.
- Poté zvedněte hlavu, horní část zad a nohy ze země.
- Spusťte levou nohu, pak zvedněte a spusťte pravou nohu, právě když se chystá dopadnout na zem.
Proveďte 3 sady po 12 opakováních s 20 sekundovou přestávkou mezi sériemi.
středa
Dřepy s kettlebellem nebo činkami
- Kettlebell držte před hrudníkem, chodidla na šířku boků. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dolů nebo k podlaze.
- Dřepněte si tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.
Proveďte 3-5 sérií po 10-12 opakováních s 1 minutou pauzy mezi sériemi.
Kroucení
- Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Dejte ruce za hlavu ve slabém hradu.
- S úsilím lisu přitáhněte horní část těla ke kolenům.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Ujistěte se, že se při zvedání těla nadechujete a při spouštění vydechujete.
Pro začátek udělejte 2 sady po 12 opakováních s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.
Čtvrtek
Zatažení a prodloužení nohou
- Sedněte si na podložku, dejte ruce za záda.
- Poté zvedněte nohy ze země a trochu se zakloňte.
- Pokrčte nohy a zároveň natáhněte horní část těla směrem ke kolenům.
- Vraťte se do výchozí polohy tak, že narovnáte nohy a opřete tělo dozadu.
Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.
burpee
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, rovná záda.
- Dřepněte si s dlaněmi před chodidly (pro názornost to nazvěme „žabí" pozice)
- Zdůrazněte vleže, házejte obě nohy dozadu.
- Skokem se vraťte do polohy „žaba".
- Vyskočte, ve výskoku zvedněte ruce nad hlavu.
- Dostaňte měkce na zem v pozici žáby.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních s 10-20 sekundovou pauzou mezi sériemi.
pátek
Projížďka na kole
Příjemná aktivita, která pomůže spálit přebytečné kalorie. Hodinová jízda na kole při střední intenzitě může spálit asi 300 kalorií, ale pouze za předpokladu, že budete pořádně šlapat. Pro efektivnější trénink zvolte trasu s úlevou.
Pokud počasí pro jízdu na kole není vhodné, použijte stacionární kolo nebo rotoped. Nezapomeňte před sebe postavit ventilátor, jinak bude velmi horký.
sobota
prkno
Jednoduché a cenově dostupné cvičení pro trénink svalů tisku a zad.
Lehněte si na podložku v lehu s důrazem, opřete se o lokty. Udržujte rovnou linii mezi krkem, zády a boky. Držte břišní svaly a záda pevně. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund, nejlépe tak dlouho, jak jen můžete. Udělejte 3 sady.
Dřepy
Dřepy procvičují čtyřkolky, hýžďové svaly, lýtka, břišní svaly a záda.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce sepněte na úrovni hrudníku.
- Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Pokud je zátěž lehká, zvyšte počet opakování a sérií. Můžete vzít váhu.
Neděle
Zotavení z tréninku je klíčem každého tréninkového programu. Musíte odpočívat fyzicky i psychicky. Nepřemýšlejte o tréninku, zcela se ponořte do jiných aktivit, které vás zajímají.
Jednoduché tipy na hubnutí
Teoreticky můžete zhubnout 4-5 kg za týden, ale takové krátkodobé a agresivní diety vedou k ještě většímu nárůstu hmotnosti po ukončení programu. Hubnutí je vždy postupná, dlouhodobá práce na sobě a svém stravovacím chování.
I když není možné výrazně zhubnout za týden, máme pro vás několik tipů, které vám pomohou začít hubnout. Jen nezapomeňte na vyváženou stravu a pravidelné cvičení, nevěřte všemožným kouzelným dietám a lékům na hubnutí.
1. Jezte méně sacharidů a více bílkovin
Několik dní dodržování nízkosacharidové diety vám může pomoci shodit pár kilo. Nízkosacharidová dieta je podle četných studií velmi účinnou metodou hubnutí a zlepšení zdraví.
2. Jezte zdravá jídla a vyhýbejte se zpracovaným potravinám
Biopotraviny bývají syté, což vám umožňuje konzumovat méně kalorií bez pocitu hladu. Například zelný salát naplní žaludek a uspokojí hlad, ale obsah kalorií v něm je velmi nízký. Vysoce zpracované potraviny obsahují mnoho kalorií v malém množství.
3. Snižte příjem kalorií
Snížení kalorického obsahu stravy je hlavním a nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím hubnutí. Nemůžete zhubnout, pokud budete jíst více kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
4. Vyzkoušejte intenzivní silový trénink
Silový trénink podporuje zdravý metabolismus a hormony. Intenzivní cvičení kromě silového tréninku spaluje velké množství kalorií a pomáhá zhubnout. Může to být intervalový trénink nebo CrossFit.
5. Buďte aktivní mimo tělocvičnu
Chcete-li spálit více kalorií a zhubnout, zvyšte svou každodenní fyzickou aktivitu. Chůze do obchodu nebo do práce, chůze po schodech místo výtahu a dokonce i úklid vašeho domova vám mohou pomoci spálit více kalorií.
6. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst, stejně jako jakákoli jiná dieta, je zaměřen na snížení denního příjmu kalorií. Metoda pomůže těm, kteří nechtějí počítat kalorie. Podstatou metody je jíst pouze ve stanovených intervalech. Například 16 hodin hladovění a 8 hodin normálního stravování. Nebo 20 hodin půstu a 4 hodiny jídla.
7. Jezte zdravě
Při sestavování jídelníčku myslete na to, co můžete do běžného jídelníčku přidat, a ne na to, co si odepřít. Například přidáním více vlákniny a bílkovin do stravy budete mít menší hlad a sníží se celkový obsah kalorií.
8. Vyhýbejte se sladkostem
Pokud máte rádi sladké věci, nemusíte si toto potěšení úplně odepírat. Dost na snížení množství. Úplné odmítnutí sladkostí může tvrdě zasáhnout nervový systém.
9. Pijte dostatek tekutin
Lidé si často pletou žízeň s hladem. Pokud máte pocit, že máte hlad, vypijte sklenici vody. Voda neobsahuje žádné kalorie, takže je ideální pro hubnutí. Pro chuť můžete do vody přidat citron nebo pár lístků máty.
10. Stanovte si dlouhodobé cíle
Chcete-li zůstat zdraví dlouhodobě, musíte změnit svůj životní styl, a nesoustředit se pouze na dosahování krátkodobých cílů.
11. Dostatek spánku
Spánek je pro hubnutí velmi důležitý. Spěte alespoň 7-8 hodin denně. Díky tomu budete fit a v dobré náladě. Více spánku, méně stresu, méně spontánního mlsání.
Jak sledovat pokrok v hubnutí
Ke sledování pokroku v hubnutí nestačí používat pouze váhy. Existuje mnoho dalších způsobů, jak sledovat změny svého těla a těšit se z průběžných úspěchů.
Změřte své tělo páskou
Změřte si problémové partie těla, které byste chtěli zmenšit, a zapište si hodnoty. Měření provádějte 1–2krát měsíčně, abyste se ujistili, že se pohybujete správným směrem.
Změřte si tělesný tuk
Kvůli tréninku možná nezhubnete, protože tuková hmota bude nahrazena svaly. Tělo se změní, ale číslo na váze se téměř nezmění. Použijte měřič tělesného tuku ke sledování, kolik tuku ztrácíte.
Vyfoťte se
Při pohledu do zrcadla může být obtížné zaznamenat změny ve vašem těle. Fotografujte pravidelně, abyste je mohli porovnat s předchozími snímky. To vás udrží motivované a pomůže vám měřit efektivitu programu.
Zhodnoťte svou kondici
Hubnutí by nemělo být jediným cílem. Nejlepší strategií je stát se zdravější a fit. Pokud jste před zahájením hubnutí uměli uběhnout 1 km a nyní bez problémů uběhnete 3 km, pak jste na správné cestě.
Zkontrolujte index tělesné hmotnosti
Jedním z jistých příznaků úbytku hmotnosti je změna indexu tělesné hmotnosti nebo BMI (poměr hmotnosti k výšce). Pomocí online kalkulačky zadejte své údaje. S hubnutím by se mělo snižovat i vaše BMI. Normální BMI je mezi 18, 5 a 24, 9, zatímco 25-29, 9 je nadváha a 30 a více je obezita.
Výsledek
Abyste dosáhli svých cílů, musíte být trpěliví a držet se dlouhodobé strategie. Snažte se spálit více kalorií, než konzumujete. Dopřejte si dostatek spánku, vyhýbejte se stresovým podmínkám, dodržujte cvičební režim. Tímto způsobem si dlouhodobě udržíte své zdraví a zlepšíte kvalitu života.